Jakarta, Genz.id – Shoulder press menjadi salah satu latihan wajib bagi mereka yang ingin memperkuat otot bahu dan punggung atas. Gerakan ini banyak digunakan di gym karena efektif dalam meningkatkan kekuatan serta massa otot bahu. Namun, teknik yang salah justru berisiko menyebabkan cedera.
Apa Itu Shoulder Press?
Shoulder press adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan bahu dengan mengangkat beban ke atas menggunakan dumbbell, barbell, atau mesin khusus di gym. Latihan ini tidak hanya menargetkan bahu, tetapi juga melibatkan otot punggung atas, triceps, dan core untuk stabilitas tubuh.
Pelatih kebugaran, Andi Pratama, menjelaskan bahwa shoulder press dapat meningkatkan daya dorong tubuh bagian atas dan memperkuat postur. “Latihan ini sangat penting, terutama bagi mereka yang ingin memiliki bahu lebih kuat dan stabil,” ujar Andi, 19 Februari 2025.
Teknik Shoulder Press yang Benar
Untuk menghindari cedera, shoulder press harus dilakukan dengan teknik yang tepat. Berikut langkah-langkahnya:
- Duduk atau berdiri dengan punggung tegak.
- Pegang dumbbell atau barbell dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat beban hingga sejajar dengan bahu.
- Dorong beban ke atas secara perlahan hingga tangan hampir lurus.
- Turunkan kembali beban dengan kontrol ke posisi awal.
Pelatih kebugaran menyarankan untuk melakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi agar hasilnya lebih maksimal.
Kesalahan yang Harus Dihindari
Beberapa kesalahan umum dalam melakukan shoulder press antara lain:
- Menggunakan beban terlalu berat hingga mengorbankan postur.
- Tidak menjaga stabilitas core sehingga tubuh condong ke depan atau belakang.
- Menahan napas saat mengangkat beban, yang bisa meningkatkan tekanan darah secara tiba-tiba.
“Kesalahan dalam teknik bisa menyebabkan cedera bahu, terutama bagi pemula. Oleh karena itu, penting untuk memulai dengan beban ringan dan fokus pada kontrol gerakan,” tambah Andi.
Variasi Shoulder Press
Agar latihan lebih variatif, ada beberapa versi shoulder press yang bisa dicoba:
- Dumbbell Shoulder Press: Cocok bagi pemula dengan kontrol beban yang lebih fleksibel.
- Barbell Push Press: Menggunakan tenaga tambahan dari kaki untuk membantu dorongan.
- Neutral Shoulder Press: Menggunakan pegangan yang lebih stabil untuk mengurangi tekanan pada sendi bahu.
Latihan shoulder press direkomendasikan bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Dengan teknik yang benar, latihan ini bisa menjadi bagian penting dalam program kebugaran guna mendapatkan postur yang lebih tegap dan otot bahu yang lebih kuat.
